چند ایده خوب برای صبحانه ای سیرکننده با پروتئین بالا
به گزارش وبلاگ آوا، آیا شما در پی یافتن بعضی از صبحانه های پروتئینی هستید؟ در این جا ما به شما یاری خواهیم کرد که با چند نوع صبحانه سالم که دارای پروتئین بالا است آشنا شوید.
در واقع صبحانه مهم ترین وعده غذایی انسان است که انرژی لازم را برای کار روزانه برای انسان فراهم می آورد بر خلاف شام که باید سبک باشد که باعث اختلال استراحت شبانه انسان نگردد
ایده هایی برای صبحانه ای غنی از پروتئین
معمولاً غذاهایی که به عنوان صبحانه غنی از پروتئین، قابل استفاده هستند شامل سوسیس، بیکن و تخم مرغ می باشند که اغلب به صورت سرخ شده مصرف می شوند. این باعث می گردد که آنها کاملاً ناسالم باشند زیرا که در این حالت دارای چربی های اشباع شده و کالری بسیار زیادی هستند. فقط تغییر نحوه استفاده از این مواد غذایی می تواند رژیم غذایی شما را تغییر دهد تا بتوانید پروتئین مورد احتیاج خود را از آنها تأمین کنید. بعضی از صبحانه های غنی از پروتئین سالم به توضیح زیر است.تخم مرغ پخته شده
روش های بسیاری وجود دارد که می توانید تخم مرغ درست کنید. اما یکی از روش های سالم (و خوش طعم تر) برای تهیه تخم مرغ، آب پز کردن آن است. برترین چیز در خصوص تخم مرغ آب پز شده این است که آماده کردن آن ساده است. همه چیزی که باید انجام دهید این است که با روغن زیتون یک ظرف رامکین (مخصوص تخم مرغ) را روغنی کنید و یک تخم مرغ را داخل آن بشکنید. روی آن نمک و فلفل بپاشید و آن را در یک ظرف پر از آب جوش، آب پز کنید، زمان نسبی آب پز کردن، به مدت 20 دقیقه باشد.* یک تخم مرغ آب پز شده دارای شش گرم پروتئین است.
دسر ماست، گرانولا و توت فرنگی
دسر، یکی از سریع ترین ایده ها برای صبحانه است. دسر را با ماست یونانی به همراه گرانول های کوچک (مخلوطی از جو، گندم و کنجد و قطعاتی از میوه خشک که برای صبحانه خورده می گردد) و میوه های توتی تازه، مانند زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و تمشک آماده کنید. بسیار مهم است که هر روز یک صبحانه سالم داشته باشید. این غذا، یک صبحانه سالم است، زیرا ماست یونان غنی از پروتئین و گرانولا حاوی فیبر رژیمی است. توت ها نیز غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.* هر یک از این دسرهای ماست و توت فرنگی (حدود 1 فنجان) حاوی پانزده گرم پروتئین است.
کوینو با گردو
کوینو دارای پروتئین بسیار زیادی است. در واقع یک فنجان کوینو پخته شده حاوی پروتئین بیشتری نسبت به یک تخم مرغ کامل است. آماده سازی آن نیز بسیار آسان است و همه کاری که باید انجام دهید این است که کوینو را در شیر بدون چربی، به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید. هنگامی که شیر جذب شد و دانه ها نرم و آب دار شدند، یک قاشق چای خوری عسل، چند توت فرنگی و گردو خرد شده اضافه کنید.* هر پرس کوینوی پخته شده (حدود 1 فنجان) حاوی حدود هفت گرم پروتئین است.
توفو با فلفل قرمز و زرد خنجری
اگر شما گیاهخوارهستید و در پی یک دستور العمل صبحانه دلچسب و مقوی می باشید که در عین حال دارای پروتئین بالا و نیز چربی کم باشد، پس توفو، تقریباً برای شما مناسب است، به علت این که این وعده غذایی دارای مواد مغذی بالایی می باشد. فلفل قرمز و زرد را خرد نموده و اضافه کنید. بعلاوه می توانید بعضی از سبزیجات تازه مانند ریحان، آویشن و دارچین را اضافه کنید.* هر پرس توفو (حدود 1 فنجان) تقریباً دارای بیست گرم پروتئین است.
سوپ آمارانت
یکی دیگر از صبحانه های خوب، سوپ آمارانت می باشد. دانه های آمارانت غنی از پروتئین و بعلاوه سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند. برای تهیه سوپ آمارانت، همه کاری که باید انجام دهید این است که نصف فنجان آمارانت را به آب اضافه کنید و آن را برای مدت 20 دقیقه طبخ کنید. شما می توانید سوپ را با یک قاشق غذاخوری عسل، شیرین کنید و آن را با پودر دارچین و کشمش خشک تزئین کنید.* هر پرس سوپ آمارانت حدود نه گرم پروتئین دارد.
لوبیای سفید با ماهی و سرکه
این نوع صبحانه، بیشتر از یک دستور العمل غذایی برای صبحانه است و حتی از آن به عنوان یک وعده غذایی روزانه می توان استفاده کرد. برای تهیه این غذا، با روغن زیتون کف یک ماهی تابه را روغن بمالید و چند تکه کوچک ماهی اضافه کنید. هنگامی که آنها پخته شدند، لوبیای سفید پخته شده را اضافه کنید و برای دو تا سه دقیقه سرخ کنید. روی آن نمک اضافه کنید و سرکه بریزید و اندکی جعفری خرد شده نیز روی آن بپاشید.* هر پرس (حدود 1 فنجان) حدود شانزده گرم پروتئین دارد.
اسموتی موز
برای همه کسانی که دوست دارند صبحانه، اسموتی بخورند، موز یک انتخاب مناسب است. برای ساخت این اسموتی، یک موز یخ زده رسیده را با یک فنجان ماست، نیم فنجان شیر کم چرب و یک قاشق غذا خوری عسل در یک مخلوط کن، ترکیب کنید. این اسموتی غنی از کلسیم و فیبر است و بعلاوه طعم بسیار خوبی دارد.* هر یک لیوان اسموتی موز حاوی حدود چهارده گرم پروتئین است.
سایر غذاهای غنی از پروتئین که می توانید برای صبحانه بهره ببرید شامل تمپه، نخود، آووکادو، شیر سویا، برنج قهوه ای و کره بادام است. تحقیقات نشان داده است مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند در کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت یاری کند. بنا بر این، پروتئین را در صبحانه خود بگنجانید و از یک زندگی سالم تر لذت ببرید.
منبع: Marian K - Nutrineat
منبع: راسخون