8 ورزش موثر که به کنترل خشم یاری می نمایند - وبلاگ آوا

به گزارش وبلاگ آوا، خشم و عصبانیت احساسات طبیعی ای هستند که هر فردی گاه به گاه آن ها را تجربه می نماید. احساسات پنهان در خشم مانند ناراحتی، ترس یا گناه هم ممکن است با خشم ابراز شوند. در مواقعی که استرس داریم خشم را بیش از مواقع عادی تجربه می کنیم. اما آیا می توانیم با استفاده از ورزش کردن کنترل خشم انجام دهیم؟

خشم در مواقعی که غیر قابل مدیریت گردد مشکل ساز می گردد. بعضی افراد برای مدیریت احساسات و خستگی های خود ورزش می نمایند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات هوازی می توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و خشم یاری نمایند. بعضی تحقیقات حتی نشان داده اند که انجام بعضی تمرین های کوتاه حتی می تواند به پیشگیری از خشمگین شدن و کنترل خشم یاری نمایند.

اثرات خشم بر بدن

محققان خشم را حالتی احساسی می دانند که شامل مجموعه ای از احساسات با شدت های متغیر از خفیف تا شدید است. دو نوع خشم وجود دارد:

• خشم سازنده؛ خشمی که به حل مسائل یاری می نماید و می تواند یک جزء محافظ داشته باشد.
• خشم مخرب؛ خشمی که برای اثبات احساسات یا تشدید عصبانیت به کار می رود.

با وجود اینکه خشم می تواند یک احساس سالم باشد اما ممکمن است آسیب هایی را هم برای بدن به همراه داشته باشد.

خشم به علت تاثیری که بر سیستم عصبی سمپاتیک دارد ارتباط مستقیمی با گرفتگی عروق یا بیماری عروق کرونر دارد. احساسات منفی از جمله خشم عامل غیر رسمی ای برای رفتار پرخوری عصبی در نظر گرفته شده اند. خشم با دیابت نوع دو پیش رونده و افزایش خطر تصادفات جاده ای همراه است.

از سوی دیگر ورزش کردن خطر بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت نوع دو و بیماری قلبی را کاهش می دهد. ورزش کردن بعلاوه تاب آوری احساسی فرد در برابر استرس را هم افزایش می دهد. بنابراین هنگامی که خشمگین هستید فعالیت بدنی و ورزش کردن یک راه حل مفید برای کاهش تنش به شمار می رود.

ورزش های مختلف برای کنترل خشم

ورزش در تئوری راه حل بسیار خوبی است اما بسیاری از افراد در هنگام خشمگین شدن نمی توانند انرژیشان را به ورزش و فعالیت بدنی بدهند. روش های مختلفی برای ورزش کردن در هنگام خشم وجود دارد.

• بعضی افراد ممکن است ترجیح دهند خشمشان را با حرکات انفجاری و قدرتی مانند بوکس یا حرکات چرخشی بروز دهند.
• بعضی دیگر از افراد ممکن است بخواهند تنفس خود را آرام نمایند و ضربان قلبشان را با تمرینات فکر و بدن مانند یوگا، تای چی یا مدیتیشن کاهش دهند.
• بعضی حتی ممکن است ترکیبی از هر دو مانند پیاده روی در طبیعت را ترجیح دهند.

علاوه بر این ممکن است راه حلی که برای یک موقعیت مفید است برای موقعیت دیگر چاره ساز و مفید نباشد. سعی کنید فکر بازی داشته و از ورزش های مختلف برای آرام کردن فکر خود بهره ببرید.

این نکته را به خاطر داشته باشید که هدف از ورزش کردن حذف کامل خشم نیست. خشم طبیعی است و می تواند سالم باشد. ورزش به سادگی هدایت برای مدیریت و ابراز سالم آن ارائه می نماید.

عرق خود را در بیاورید

از آنجایی که ورزش های هوازی به وسیله محققان هم برای بچه ها و هم بزرگسالان یک روش مفید برای کاهش ابراز خشم شناخته شده اند باید برای کاهش نگرانی عرق خود را در بیاورید. فعالیت هایی مانند دستگاه روئینگ و دویدن روی تردمیل با کاهش خشم، افسردگی و اضطراب همراه هستند.

برای رهایی از خستگی می توانید دفعه بعدی ورزش های زیر را انجام دهید:

• 3 تمرین روئینگ برای شناخت روتین
• 4 تمرین سریع و موثر تردمیل
• 30 دقیقه تمرین تردمیل
• تمرین تردمیل با استفاده از تردمیل شیب دار

بعلاوه می توانید تمرکز خود را تغییر دهید. در ادامه تمرین هایی معرفی شده اند که به ویژه به تمرکز روی چالش های حرکت های مختلف یاری می نمایند و در این صورت تمرکز شما از منبع خشم حداقل به صورت موقتی تغییر می نماید.

1. بوکس

تمرین های ورزش بوکس فرد را مجبور می نمایند که روی ترکیب های مشت و ضربات خاص تمرکز کنید. تمرین بوکس همه بدن را درگیر می نماید، کالری می سوزاند و ماهیچه های قوی به ویژه در بالاتنه می سازد. باشگاه های بوکس بسیار زیادی وجود دارند و بسیاری از آن ها هم در صورتی که نتوانیتد به باشگاه بروید به وسیله اپلیکیشن به شما برنامه می دهند.

2. طناب پرش

یکی دیگر از ورزش های با شدت بالا که احتیاجمند تمرکز بسیار است طناب پرش نام دارد. زیبایی این تمرین در این است که به سرعت ضربان قلب را بالا برده و سریع کالری می سوزاند. این ورزش بعلاوه به مقداری تجهیزات احتیاج دارد. ورزش طناب زدن می تواند شامل حرکاتی مانند پرش جفت پا، طناب با قدم زدن، گام بالا یا دوبل پایین باشد که حواس فرد را از خشم به هماهنگ کردن پاها پرت می نماید.

یک فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد با ده دقیقه طناب زدن سریع 143 کالری می سوزاند.

3. تمرینات دایره ای

حسن تمرین دایره ای این است که فرد را در حال حرکت نگه می دارد. فرد را از ایستگاهی به ایستگاه دیگر برده و قسمت های مختلف بدن را برای مدت زمان های کوتاهی به کار می گیرد، بنابراین زمان کوتاهی برای فکر کردن درباره اینکه چه چیزی باعث باعث خشمگین شدن شده است می گردد.

برای انجام تمرینات دایره ای در منزل به بعضی تجهیزات ساده مانند دمبل، میل یا بندهای مقاومتی احتیاج دارید یا باید از یک دایره به میزان وزن بدن استفاده نموده و تنها از بدن برای ایجاد قدرت و عرق کردن بهره ببرید.

تمرین های فکر و بدن مانند تای چی و یوگا به کاهش فشار خون یاری می نمایند. در واقع مطالعه ای که یوگا را با پیاده روی مقایسه نموده است به این نتیجه رسیده است که یوگا تاثیر بیشتری در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب نسبت به پیاده روی دارد. بنابراین در صورتی که در پی آرام کردن خود در هنگام عصبانیت هستید یکی از تمرین های زیر را انجام دهید:

4. یوگا

هنگام خشمگین شدن مدل های مختلفی از یوگا وجود دارند که می توانید آن ها را امتحان کنید.

• یوگا هاتا آرام تر و نرم تر هستند.
• از سوی دیگر یوگاهای قدرتی و وینیاسا سریع تر و شدیدتر هستند.
• یوگای بیکرام در یک اتاق گرم انجام می گردد که فرد را مجبور به تمرکز بر حالت های ایستادن خاص به مدت 90 دقیقه می نماید.

بدون در نظر گرفتن اینکه چه توع یوگایی را انجام می دهید در صورتی که در منزل یوگا کار می کنید فقط به یم مت یوگا و کمی فضا احتیاج دارید.

5. تای چی

تای چی یک ورزش رزمی است که مبدا آن چین است اما در اینجا منظور مدل خشن آن نیست. در عوض شامل مجموعه ای از حرکات جاری و مدیتیشن می گردد. هنگام عصبانیت گام آهسته حرکت می تواند به آرام کردن خلق یاری نموده و ضربان قلب را پایین آورند.

6. مدیتیشن

با وجود اینکه مدیتیشن الزاما یک ورزش نیست اما تمرین مدیتیشن تمرینی آرامبخش است که به تمرکز توجه و آگاهی از شفافیت فکری یاری می نماید. مدیتیشن فکر آگاهی به کاهش استرس و خشم در بزرگسالان یاری می نماید. مدیتیشن احتیاجی به کلاس گرفتن ندارد و می توانید آن را به صورت آنلاین، با خواندن کتاب یا استفاده از اپلیکیشن شروع کنید.

7. قدم زدن

پیاده روی فواید بسیار زیادی از جمله اینکه سلامت بهتر سیستم قلب و عروق و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع دو را به همراه دارد. پیاده روی بعلاوه یک راه عالی برای آزادسازی خشم است. مطالعه ای نشان داده است که ده دقیقه پیاده روی خشم را در افراد بزرگسال کاهش می دهد. مطالعه ای دیگر نشان داده است که 10 هزار قدم پیاده روی در روز برابر با سطوح کمتر خشم، اضطراب، افسردگی، خستگی، گیجی و تغییر خلق و خو است.

تمرین های پیاده روی

دفعه بعد که خسته بودید به همراه یک دوست به پیاده روی بروید یا تنهایی از پیاده رویتان لذت ببرید. حتما از کفش و لباس مناسب پیاده روی بهره ببرید تا پاهایتان تاول نزند. امکان انجام تمرین های پیاده روی خارج از منزل یا روی تردمیل زیر وجود دارد:

• 20 دقیقه پیاده روی آهسته
• پیاده روی با تغییر سرعت برای کاهش وزن
• ورزش های پیاده روی روی تردمیل
• ورزش های پیاده روی هفتگی

هایکینگ (پیاده روی طولانی مدت)

رفتن به طبیعت و عبور از مسیرهای سخت جنگل، بیابان یا کوه روشی عالی برای آزادسازی استرس و خشم است. مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض طبیعت می تواند تاثیر عمیقی بر بدن بگذارد.

ورزش کردن در طبیعت و فضای آزاد در مقایسه با فضای بسته احساس سرزندگی و مشغولیت مثبت بیشتری را به همراه داشته و بعلاوه منجر به کاهش تنش، گیجی، خشم، افسردگی و افزایش انرژی می گردد.

8. حرکات مراقبه ای

حرکات مراقبه ای برنامه ای است که فقط دو تا چهار دقیقه هنگامی که حرکات ساده روزمره را با عبارت های تاکیدی ای مانند من می توانم همراه می کنید طول می کشد. این مدل ورزش کردن باعث عرق کردنتان نمی گردد بنابراین برای کنترل خشم در محل کار یا در جایی که فقط چند لحظه فرصت دارید مناسب است.

در انتها

خشم یک احساس طبیعی و عادی است. خشم حتی می تواند نقش الهام بخشی را در تغییر سالم زندگی ایفا نماید. اما زمان هایی هم وجود دارند که خشم مساله ساز و حتی خارج از کنترل می گردد. گاهی اوقات ورزش کردن کار کافی برای مدیریت احساس نیست.

مدیریت خشم یک مساله حیاتی است که باید به وسیله مراجعه به درمانگر حل گردد. با وجود اینکه ورزش ابزاری است که بسیاری از افراد برای کاهش خشم خود به کار می گیرند اما بسیاری از افراد دیگر هم در کنترل احساسات خود مشکل دارند و این موضوع می تواند نتایج خطرناکی را به همراه داشته باشد.

بنابراین بهتر است قبل از اینکه خشم مساله ساز گردد فعال باشید و برای کنترل خشم به یک پزشک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

منبع: Verywell Fit